فروشگاه آنلاین

امروزه تعداد افرادی که به دنبال رژیم های سریع و آنی برای لاغری می گردند کم نیست اگر شما هم از این رژیم پیروی می کنید به این مطلب توجه کنید.
 

بسیاری از افراد به ویژه بانوان اقدام به رژیم لاغری به روش شخصی می نمایند . 

سلایق شخصی در رژیم لاغری و غذایی هیچ توجیه علمی نداشته و اثرگذار نیست . 

چنین روش های خودسرانه نه تنها اقدامی بیهوده می باشد بلکه موجب تنش و بروز رفتارهای عصبی و کسالت روحی نیز می شود .

اولین و رایج‌ترین اشتباهی که افراد در برنامه کاهش وزن خود مرتکب می‌شوند محاسبه غلط کالری مصرفی در برنامه رژیم غذایی است. 

بدترین روش برای شروع رژیم غذایی، کاهش ناگهانی میزان کربوهیدرات و در نتیجه از دست دادن مایع زیادی از بدن است. 

کاهش مایعات به میزان مایعات دریافتی بستگی ندارد، بلکه مستقیما به توانایی بدن در نگهداری مایعات ارتباط دارد.

در این برنامه‌ها چربی بدن کاهش نمی‌یابد، بلکه در واقع تنها پروتئین از دست می‌رود که برای کلیه‌ها بسیار خطرناک است.

هنگامی که این نوع رژیم‌ها موقتا قطع شوند فرد مجددا با افزایش وزن به صورت چربی مواجه می‌شود و اغلب می‌بینیم فرد حتی چاق‌تر از زمان قبل از رژیم شده است.

موضوع لاغری و بلعکس چاقی باید علمی و با شناخت از کنش و واکنش اندام های درونی بدن باشد.

 وقتی افراد کثیری از مکانیسم لاغری در سلول های بدن و این که چگونه و در چه شرایطی چربی می سوزد و یا چگونه توده عضلات و چربی در بدن شکل می گیرد شناختی ندارند ، بدیهی است تلاش برای لاغری یا چاقی بیهوده خواهد بود.

وقتی شخصی از چگونگی ترشح انسولین در بدن اطلاعی ندارد و از عملکرد انسولین در بدن آگاه نیست ، یا فرق چربی های مفید و چربی های بد را نمی داند ، رژیم لاغری وی جز سختی و عذاب چیزی دیگری را برایش به ارمغان نمی آورد.

نکته: گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش یابد. 

اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر کنید.

 به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کنید و بیشتر به باشگاه بروید.

 از میوه‌جات، سبزیجات،حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی استفاده و سعی کنید ۴ یا ۵ بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید.

تنظیم：محمدامامی مربی رسمی فدراسیون

از کم کردن میزان کالری به مقدار زیاد و در مدت زمان کوتاه بپرهیزید . وزن کم کردنهای سریع و شدید تاثیر منفی روی متابولیسم و حجم عضلانی شما می

گذارد . وقتی که به سرعت وزن زیادی از دست می دهید در واقع باید ببینید که این کاهش وزن متاثر از چه چیزی بوده است . آب بدن – توده عضلانی یا

چربی ؟

متاسفانه در اکثر حالات از توده عضلانی است و این یکی از دلائل عمده پائین آمدن متابولیسم شماست ضمن اینکه بدن در حالت قطع هر ماده غذائی از رژیم

در حالت دفائی و حفظ آن قرار می گیرد و با رژیم های کم کالری بدن متابولیسم و سوختن کالری را کم می کند . عضلات عمده ترین و فعالترین بافت بدن

برای کالری سوزی و چربی بدن شماست . من از آن به عنوان کوره بدن نام می برم و شما اغلب باید آنرا داغ نگه دارید .وقتی شخصی وزن زیادی از دست م

دهد که اغلب به خاطر رژیم های افراطی فاقد کربو هیدرات و ناسالم صورت می گیرد در واقع این شخص مفید ترین بافت بدن خود را برای مصرف کالری از

دست می دهد .

بدترین حالت وقتی است که شخص مجددا و در نهایت تصمیم می گیرد که رژیم خود را بشکند و به عادات غذائی قبلی خود برگردد . کالری هائی که الان وارد

نرخ متابولیسم پایه ) او پائین تر از قبل است .و خیلی سریعتر شروع به ذخیره چربی می کند . حتما شما ) BMR بدن خود می کند مانند قبل از رژیم است اما

در مورد رژیم های غذائی یو یو ئی (کاهش سریع وزن و افزایش مجدد آن ) شنیده اید . این یکی از دلائل عمده برای چاقتر شدن و یا برگشتن وزن سریع افراد

بعد از رژیم های غیر اصولی است .

@Varzanehvarzesh

شنبه :

پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی

قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی

بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی

زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی

تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

یک شنبه:

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه

اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه:

پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی

جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی

پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی

دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی

چهارشنبه :

پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی

کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی

اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.

جمعه : استراحت

نکته مهم:

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره

@Varzanehvarzesh

 چه باید کرد؟ 

☸بخش اول

عوامل ژنتیکی 60 تا 80 درصد قد نهایی بچه را شکل می دهند و بقیه درصدها مربوط به عوامل مختلف دیگر است. 
تغذیه صحیح مادر به ویژه از نظر مقدار کلسیم، پروتئین و  ویتامین D و داشتن یک رژیم مناسب برای دوران بارداری  
روی رشد جنین موثر است. 

تغذیه صحیح کودک از نظر مصرف شیر و لبنیات، پروتئین کافی و ریزمغذی ها یعنی ویتامینها و عناصر معدنی در رشد کودک مهم است 
ورز ش کودک و به ویژه ورزش یوگا مناسب برای رشد قد کودکان مفید است 
خواب کافی کودک بر روی رشد او اثر دارد 
هر کودک سرعت رشدخودش را دارد و اگر مسیر رشد کودک شما با دیگری متفاوت است ولی در مسیر صحیح خودش قرار دارد نباید نگران باشید. 
رشد کودکان تاسن بلوغ زیاد تر است و در زمان نوجوانی کم است. 
در سنن بالا رشد متوقف می شود 
برای اینکه حداکثر توان بالقوه خود را برای رشد کودک خود به کار بگیرید
. رژیم غذایی متعادل را برایش تامین کنید.
در طول سالهای رشد خود، بسیار مهم است که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کند. 
رژیم غذایی کودک باید شامل موارد زیر باشد: 
•میوه های تازه و سبزیجات تازه 

• دانه های کامل غلات و حبوبات 

• منابع پروتئینی دیگر مثل گوشت مرغ و بوقلمون گوشت قرمز کم چرب در مقدار کمتر  

•انواع لبنیات کم چرب
ضمنا رژیم غذایی کودک نباید حاوی مقدار زیاد مواد زیر باشد: 
•قند 
•چربی های ترانس 
• چربی های اشباع شده

@Varzanehvarzesh

وقتی خیلی گرسنه اید متابولیسم بدنتان تغییر می کند به گونه ای که بجای سوزاندن چربی آن را ذخیره می کند. بنابراین اگر به طور مداوم گرسنه بمانید دچار اضافه وزن می شوید. برای جلوگیری از آن بهتر است در طول روز 5 تا 6 وعده غذای کوچک بخورید تا 3 وعده غذای بزرگ. همچنین ورزش در زمان گرسنگی باعث از بین رفتن توده ی عضلانی می شود چون بدن برای تأمین انرژی اش از پروتئین عضله تغذیه می کند.و اگر برای عضله سازی تلاش می کنید گرسنگی های مداوم ونرسوندن تغذیه مفید اعم از پروتیین کربوهیدرات و  موجب عضله سوزی تان می شود چون عضله مجبوره غذای خودشو برای حیات و فعالیت را از پروتئین عضله کسب کند و موجب تحلیل رفتن عضله تان می شود،پس هم درحالت چربی سوزی هم عضله سازی گرسنه ماندن به ضرر شماست.

@Varzanehvarzesh

بدن ما در طول روز کالری‌ها و چربی‌ها را می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت و عملکردهای اصلی متابولیسمی را فراهم نماید. زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما برای تهیه سوخت، سراغ کالری‌های تازه مصرف شده و همچنین چربی‌های از پیش ذخیره شده می‌ رود.

اگر کالری که مصرف کرده‌ایم کمتر از کالری باشد که می‌سوزانیم، بخشی از انرژی که در حال مصرفش هستیم از چربی‌های ذخیره شده تأمین می‌شود. 

چربی بدن از کجا می آید؟

کالری‌هایی که از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصرفی‌مان می‌گیریم، یا فوراً مورد استفاده قرار می‌گیرند و یا به عنوان انرژی اندوخته می‌شوند. بدن ما کالری‌های غیر ضروری را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند، که در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.
تری گلیسیریدها می‌توانند از چربی‌های موجود در غذا به وجود بیایند و یا ممکن است از سایر منابع کالری مانند کربوهیدرات‌ها ایجاد شوند. اصولاً هر کالری اضافی که مصرف می‌کنیم، به عنوان چربی ذخیره می‌شود. بدن ما بین وعده‌های غذایی برای دسترسی به انرژی، ذخایر تری گلیسیرید را انتخاب می‌کند، تا زمانی که غذا در دسترسش نیست، برای فعالیت‌هایش سوخت گیری نماید.

چربی سوزی یا کالری سوزی؟

زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما از کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی اولیه استفاده می‌نماید. زمانی که کربوهیدرات‌ها تحلیل می‌روند، تری گلیسیریدها از سلول‌های چربی رها می‌شوند تا انرژی لازم برای سوخت رسانی به فعالیت‌های بدنی را تأمین کنند.
از آنجایی که برای سوزاندن نیم کیلو چربی، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانیم، از نظر تکنیکی هم کالری می‌سوزانیم و هم چربی. سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شده، بدن را مجبور می‌کند تا به سراغ انرژی اندوخته شده به عنوان چربی برود. همچنین، چربی سوزی بدون افزایش کالری مصرفی یعنی بدن ما بیشتر کالری مصرفی‌مان را استفاده کرده و کمتر آن را ذخیره می‌کند.

تاثیر تغذیه و ورزش

زمانی که کالری مصرفی مان را کاهش می‌دهیم و سطح فعالیت بدنی مان را بالا می‌بریم و یا ترکیبی از هر دو، با کمبود کالری مواجه می‌شویم. فرقی نمی‌کند از چه روشی استفاده می‌کنیم، اگر کمتر از کالری مورد نیازمان بخوریم، بدن مان برای تأمین انرژی سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. بدن ما مدام کالری می‌سوزاند تا عملکردهای متابولیسمی، فعالیت های بدنی و گوارش را پشتیبانی کند. این کالری‌ها چه از کالری‌های تازه مصرف شده و آماده تأمین شوند و چه از ذخایر چربی به محض این که با کمبود کالری روبرو شویم، چربی سوزی شروع خواهد شد.
 

نکته
ا

گر مدام کالری بیشتر از نیازتان دریافت کنید، کاهشی در چربی بدن‌تان نخواهید داشت. حتی اگر ورزش کنید، زمانی که ذخایر کربوهیدرا‌ت‌تان تحلیل رود، به محض این که کالری بیشتر از میزان لازم به بدن‌تان برسانید، شروع به ذخیره آن به عنوان تری‌گلیسیرید خواهید کرد. در این حالت، در اصل شما در حال کالری سوزی و ذخیره چربی هستید. با وجود این که ممکن است حین تمرین چربی هم بسوزانید اما تأثیر آن موقت خواهد بود. انجمن ورزش آمریکا می‌گوید، آستانه چربی سوزی یک توهم است. اگر می‌خواهید چربی بدن‌تان را بسوزانید و وزن کم کنید، نکته اصلی این است که باید به مرحله کمبود کالری برسید.

@Varzanehvarzesh

برخی کارشناسان تغذیه در مورد مصرف ویتامینها به شکل مکمل هشدارمی دهند که ممکن است باعث بروز مسمومیت هایی در افراد شود .

 آیا این مسئله صحت دارد؟

ویتامینها تنها در صورتیکه در دزهای بیش از حد مجاز مصرف شوند می توانند باعث مسمومیت شوند . ما همواره توصیه کرده ایم از مکملهای مولتی ویتامین مینرال در دزهای مجاز استفاده برای اینکه هرگونه احتمال کمبود ویتامین یا مینرالی خاص در بدن را از بین ببرید ،ولی همزمان در مصرف هیچ ماده ای نباید زیاد روی کنید .
اما توصیه ما به مصرف ویتامینها ۲ دلیل اصلی دارد:
۱- بر اساس سایز بدن و نیازهای بدن یک بدنساز ، اغلب بدنسازان نیاز به مقدار بیشتری از مواد مغذی نسبت به افراد عادی دارند .
۲- بسیاری از بدنسازان از رنج محدودی از مواد غذایی استفاده می کنند ، و به این معنی است که احتمال بروز کمبود برخی مواد در بدن افزایش می یابد . ( بعنوان مثال فیبر و منیزیم نمونه هایی از موادی هستند که اغلب بدنسازان نسبت به آن کمبود دارند .) در ادامه تعدادی از قوانینی که کمک می کند تا در رنج مناسب مصرف ویتامین باقی بمانید را برایتان ذکر می کنیم :
همواره دقت کنید ادرار شما رنگ زرد روشن باشد . رنگ زرد پررنگ می تواند به معنی احتمال وجود مقدار بیش از حد ویتامینهای B باشد ، که معمولاً در اثر وجود مقدار بیش از اندازه برخی دیگر از ویتامینها هم بروز می کند از جمله ویتامین .

در صورت استفاده از مکملهای ب کمپلکس از انواعی استفاده کنید که حدود ۵۰ میلی گرم از انواع مختلف ویتامین ب و ۵۰ میکروگرم ب-۱۲ در اختیارتان قرار دهد .
از مولتی ویتامینهایی استفاده کنید که در آنها بتاکاروتن بعنوان پیش ساز ویتامین A استفاده شده . یک مولتی ویتامین خوب باید ۵۰۰۰ واحد بتاکاروتن را در اختیارتان بگذارید .
-کل کلسیم مصرفی روزانه خود را بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم، حفظ کنید . مصرف بیش از این مقدار هیچ سودی نخواهد داشت ، بنابراین مصرف بیش از این توصیه نمی شود . اغلب مولتی ویتامینها و مینرالها حاوی کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسیم هستند ، بنابراین اگر از لبنیات کافی استفاده نمی کنید لازم است حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم بشکل مجزا مصرف کنید .
منیزیم یکی از مینرالهای فراموش شده است ، که بدون آن امکان متابولیزه شدن و مصرف صحیح از کلسیم در بدن وجود نخواهد داشت . عضلات به مقدار زیادی منیزیم نیاز دارند برای عملکرد آنزیمها و تثبیت ATP ، که کمک می کند به انتقال انرژی بین سلولهای بدنبال مولتی ویتامینهایی باشید که در هر دزحداقل شامل ۱۰۰میلی گرم منیزیم باشد ، ولی بهتر است ۴۰۰ میلی گرم هم به شکل مجزا مصرف کنید .
-بدنبال مولتی ویتامین و مینرالی باشد که در هر وعده شامل بیش از ۱۰۰ میکروگرم سلنیوم و کرومیوم باشد . اگر اینطور باشد ، به احتمال زیاد ویتامینها و مینرالهای دیگر هم در مقادیر مناسب در محصول مورد نظر وجود دارد.

@Varzanehvarzesh

تنظیم:محمدامامی 

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای حفظ وضعیت آنابولیک موثر است و کاهش تجزیه پروتئین عضلات و در نتیجه  کاهش تجزیه بافت های عضلانی را سبب میگردد.
اکثر ما این موضوع را بخوبی میدانیم اما وقتی صحبت از مقدار  دقیق دوز مصرفی کربوهیدارت پس از تمرین به میان میاید پاسخ دقیقی نداریم و بصورت حدودی و بازه ای پاسخ میدهیم!!!

بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی فیزیولوژی به چاپ رسیده مصرف کربوهیدرات در دو گروه کم و زیاد پس از یک تمرین سخت و مقاومتی مورد بررسی قرار گرفت . محققان دوز دریافتی  اسیدهای آمینه ضروری (~ 20 گرم) برای هر دو گروه در نظر گرفتن اما مقدار متفاوت از کربوهیدرات ( کربوهیدرات بالا = 90 گرم کربوهیدرات کم = 30 گرم) استفاده نمودند.
افراد مورد پژوهش مرد طی 1 ساعت تمرین سخت و مقاومتی قرار گرفتند.

قانون 30 گرم

نتایج این مطالعه بسیار جالب بود.این گروه که 90 گرم کربوهیدرات مصرف نموده بودند  اگر چه با افزایش بیشتری در میزان گلوکز خون مواجه بودند، اما نتایج در سنتز پروتئین  برای هر دو گروه مشابه بود. 
محققان نتیجه گرفتند که این یافته ها به همراه سایر یافته های مشابه مطالعات قبلی نشان میدهد مصرف کربوهیدرات بیش از 30 گرم سنتز پروتئین در ماهیچه را افزایش نمیدهد. 
محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در بیان ژن برای نشانگرهای کاتابولیسم عضلات در دوزهای بیشتر از 30 گرم  مشاهده ننموده اند.

بنابراین بدنسازان با استفاده از نوشیدنی کربوهیدرات پس از تمرین مانند پودر مالتودکسترین با دوز 30 گرم میتوانند بیشترین سنتز پروتئین را در عضلات به همراه آمینو اسیدها ایجاد نمایند.

@Varzanehvarzesh

1⃣ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻤﺎﺭ ﻫﺎ ﻗﻠﺒ ﻭ ﺮﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ
2⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺍﻓﺴﺮﺩ
3⃣ﺗﻀﻌﻒ ﺳﺴﺘﻢ ﺍﻤﻨ ﺑﺪﻥ
4⃣ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺧﺴﺘ ﺑﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻣﻌﻤﻮﻝ
5⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻤﺎﺭ ﺍﻡﺍﺱ
6⃣ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻤﺎﺭ ﻫﺎ ﻗﻠﺒ ﻭ ﺮﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ
7⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺷﺴﺘ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ، ﻭ ﺍﺑﺘﻼ ﻮﺩﺎﻥ ﺑﻪ ﻧﺮﻣ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ
8⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺷﺰﻭﻓﺮﻧ
9⃣ﺎﻫﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺑﻘﺎ ﺲ ﺍﺯ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ
10 ﻣﺮ ﺯﻭﺩﺭﺱ

 بانوان ایرانی به دلیل پوشش زیاد دچار کمبود ویتامین دی میشوند واجب است که هر ماه یک عدد ویتامین دی استفاده کنید ]